La nutrición cumple un rol esencial para la prevención de enfermedades. En el caso de las capacidades intelectuales, ciertos nutrientes son claves para mantener el funcionamiento del cerebro a pleno. En qué alimentos encontrarlos.
Se entiende a la memoria como la capacidad de los seres humanos para aprender, evocar y almacenar la información aprendida. Cuando aparecen algunas fallas para recordar, suelen ser una manifestación de problemas de atención o de evocación de la información. Es normal tener una pérdida leve de memoria a medida que se envejece.
Sin embargo, también puede ser un síntoma de la llamada “enfermedad de la memoria”, el Alzheimer, porque en su forma más típica empieza por olvidos. Cualquier falla de esta capacidad suele ser una preocupación. Pero es importante distinguir entre los olvidos cotidianos, debido al paso de los años, de los patológicos, que pueden evidenciar una enfermedad.
La demencia es el resultado de diversas enfermedades y lesiones que afectan el cerebro, según define la Organización Mundial de la Salud (OMS). Afecta diferentes dominios cognitivos como la memoria, el lenguaje, las funciones ejecutivas, y el comportamiento. La enfermedad de Alzheimer es la causa más común de demencia en adultos mayores.
“Cerca de 55 millones de personas padecen demencia en el mundo y de ellos el 60% al 70% tienen la enfermedad de Alzheimer”, indicó Leonardo Palacios Sánchez, profesor de neurología de la Escuela de Medicina y Ciencias de la Salud de la Universidad del Rosario, Colombia. Siguiendo con estas cifras, para 2050 se podrían esperar un número cercano a los 145 millones de personas afectadas en todo el mundo, afirman desde el Ministerio de Salud y Protección Social colombiano.
Esta entidad explica que si bien es cierto que el principal factor de riesgo asociado al desarrollo de demencia es la edad avanzada, cada vez se viene prestando más atención a estrategias de prevención ambiental como marco de acción.
Nubia Bautista, subdirectora de Enfermedades No Transmisibles del Ministerio de Salud y Protección Social de Colombia, recomendó para la prevención: “Mantener estilos de vida saludables, estar activos física, social e intelectualmente y consultar tempranamente a los servicios de salud en caso de presentar fallas en la memoria, el lenguaje o el comportamiento después de los 50 años”. Dentro de estas estrategias, la nutrición juega un papel fundamental.
En tanto, la Asociación Colombiana de Neurología afirma que la nutrición es muy importante para la salud en general, pero también lo es para la función cerebral. “Nuestro cerebro, como cualquier otra parte de nuestro cuerpo, necesita alimentarse. Algunos de los nutrientes esenciales para el cerebro son:
- Agua: contribuye a mantener las funciones físicas y cognitivas normales. La deshidratación impacta en el rendimiento cognitivo, la atención y la coordinación motora. Por eso, es fundamental una hidratación adecuada a lo largo del día. Las necesidades diarias son de 2 a 2.5 litros de agua, dependiendo de cada persona y de la edad.
- Calcio: ayuda al funcionamiento normal de la neurotransmisión.
- Fósforo: permite el funcionamiento normal de las membranas celulares.
- Hierro y zinc: favorecen una función congnitiva normal.
- Ácido pantotenico: contribuye al rendimiento intelectual normal.
- Biotina, tiamina, vitamina B6, vitamina C: ayudan al funcionamiento normal del sistema nervioso y a una función psicológica normal.
- Cobre, magnesio, potasio, vitamina B2, B12, niacina: contribuyen al funcionamiento normal del sistema nervioso.
¿Cuáles son las mejores vitaminas para la memoria?
Para que el funcionamiento celular, el crecimiento y el desarrollo del cuerpo se lleve a cabo de manera adecuada es necesario tener una alimentación en la que se incluyan las 13 vitaminas esenciales: las vitaminas A, C, D, E, K y los ocho tipos de vitamina B.
Entre ellas, la que se destaca por aportar los nutrientes esenciales para el cerebro y prevenir el deterioro cognitivo es la vitamina B.
De acuerdo con la Clínica Universidad de Navarra en España, “las vitaminas B1, B6 y B12 tienen funciones clave en el funcionamiento del cerebro y, cuando no se ingieren en cantidades suficientes, producen enfermedades neurológicas graves. La deficiencia de vitamina B12 causa anemia (con los síntomas normales de fatiga y apatía), puede producir trastornos de memoria y problemas de los nervios causando hormigueos y trastornos de sensibilidad”.
Y agrega en su portal: “En el cerebro, el déficit de vitamina B1 puede causar enfermedades como la encefalopatía de Wernicke, que se caracteriza por un trastorno de memoria grave”.
En conversación con el portal CNBC, la psiquiatra y nutricionista de la Universidad de Harvard Uma Naidoo aseguró que la vitamina B es la mejor para combatir el envejecimiento del cerebro, ya que contribuye a mantenerlo joven y saludable.
Por lo tanto, una nutrición rica en los ocho tipos de vitamina B es fundamental para la mejora de la memoria, la concentración y el rendimiento intelectual, así como para prevenir los trastornos de la memoria.
Por otro lado, un estudio llevado a cabo por el Instituto Hotchkiss del Cerebro, de la Universidad de Calgary en Canadá en colaboración con la Universidad de Exeter en Reino Unido, determinó que la vitamina D ayuda a prevenir la demencia.
Desde el Instituto, el investigador Zahinoor Ismail habló de “resultados contradictorios” aunque existe una evidencia de que “la vitamina D tiene efectos sobre el cerebro” especialmente si se suministra en una situación “temprana, antes del inicio del deterioro cognitivo”.
¿Qué alimentos tienen vitaminas para la memoria?
- Vitamina A: de acuerdo a la Clínica Mayo, está presente en muchos alimentos, como la espinaca, los productos lácteos y el hígado. “Otras fuentes son los alimentos ricos en betacaroteno, como los vegetales de hoja, las zanahorias y el melón. El cuerpo transforma los betacarotenos en vitamina A”, agregan desde la clínica.
- Vitaminas del grupo B. La doctora Naidoo, que también es autora del libro “Lo que la comida le hace a tu cerebro”, señaló que la vitamina B es fácil de incorporar a la nutrición diaria y recomienda algunos alimentos ricos en este nutriente, como el huevo, las legumbres, las semillas de girasol y los vegetales de hoja verde.
- Vitamina B1. También llamada tiamina contribuye a la transformación de alimentos en energía y en la toma de glucosa por parte del cerebro y es esencial en las conexiones neuronales. Algunos de los alimentos que contienen esta vitamina con las semillas de sésamo y girasol, la carne de cerdo o las nueces de macadamia, entre otros.
- Vitamina B3. Participa en la producción de los neurotransmisores. En el listado de alimentos que contienen este nutriente está la ternera, el pollo y los pimientos, entre otros muchos.
- Vitamina B6. Participa en la producción de energía y agudeza mental. Entre los datos que recogen desde el National Institutes of Health, se ha demostrado que las personas con mala función neurológica y psicológica presentan deficiencias de esta vitamina, que puede encontrarse en alimentos como los garbanzos, el pescado o la carne de ave, entre otros.
- Vitamina B9. Preserva la función cognitiva y la pérdida de memoria, según una investigación publicada en la Revista Española de Nutrición Humana y Dietética. Alimentos como la yema de huevo, la espinaca o las semillas son algunos de la lista que aportan vitamina B9.
- Vitamina B12. Contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y mejora las funciones cerebrales y cognitivas, sobre todo en personas con mayor edad. Un estudio ha demostrado que el déficit de esta vitamina puede causar demenciaLos alimentos que contienen altos niveles de vitaminas B12, según la Clínica Mayo son: “productos de origen animal, como el pescado, la carne magra, la carne de ave, los huevos y la leche semidescremada y descremada. Los cereales fortificados para el desayuno también son una buena fuente de vitamina B-12 y de otras vitaminas B”.
- Vitamina C: Participa en la producción de neurotransmisores. Se encuentra en las frutas cítricas, las bayas, las papas, los tomates, los pimientos, el repollo, las coles de Bruselas, el brócoli y las espinacas.
- Vitamina D: La deficiencia de esta vitamina se asocia con un estado anímico bajo y con el deterioro del rendimiento cognitivo, por eso está considerada una de las mejores vitaminas para la memoria. La forma más fácil de obtenerla es la exposición al sol entre 20 y 30 minutos al día; sin embargo, hay lugares donde eso no es posible y sea necesario tomar suplementos para complementar la nutrición. Se encuentra también en algunos alimentos como la leche, el salmón o algunos cereales
- Vitamina E: Es una de las más destacadas para prevenir el deterioro cognitivo, tal y como han demostrado varias investigaciones. “Algunos alimentos ricos en vitamina E son el aceite de canola, el aceite de oliva, la margarina, las almendras y los maníes. También se encuentra en las carnes, los productos lácteos, los vegetales de hoja y los cereales fortificados”, dice la Clínica Mayo.
- Vitamina K: tiene como función principal la coagulación de la sangre, varios estudios han demostrado que tiene potencial para influir en el comportamiento psicomotor y en la cognición. Alimentos tanto de origen animal como vegetal, tales como la yema de huevo, las hortalizas de hojas verdes, las coles, el germen de trigo o la soja son algunos de los alimentos que contienen vitamina K.
