En América más de 250 millones de personas padecen hipertensión. Además de bajar el consumo de sal, hay opciones para incorporar en la alimentación.
La hipertensión afecta entre el 20 y el 40% de la población adulta de América. Significa que en este continente alrededor de 250 millones de personas padecen de presión arterial alta. Cuando se diagnostica el problema, cada paciente puede acceder a un tratamiento ajustado a su situación personal, y si no logra controlarlo se puede cambiar la medicación. Pero los fármacos son una parte del tratamiento. También la actividad física y la alimentación importan.
La hipertensión arterial se define por la detección de promedios de la presión arterial sistólica (“máxima”) y/o diastólica (“mínima”) por encima de los límites establecidos como normales para los registros obtenidos en el consultorio. Ese límite es de 140 mmHg para la sistólica y de 90 mmHg para la diastólica. La presión arterial sistólica o máxima es la fuerza ejercida por la sangre sobre las arterias cuando el corazón se contrae. La presión arterial diastólica refleja la presión existente en las arterias cuando el corazón está en reposo, entre los latidos cardíacos.
Aunque generalmente no da síntomas, la hipertensión es el principal factor de riesgo para muertes por enfermedades cardiovasculares. Es un grave problema de salud pública porque más personas tienen hipertensión, incluso también se diagnostica en niños y adolescentes.
Entre las razones del aumento de los casos de afectados por hipertensión se encuentra que la población sigue un alto consumo de sal, un bajo consumo de frutas y vegetales, uso nocivo del alcohol y lleva una vida más sedentaria. Si una persona tiene la presión arterial alta y le suma el uso de tabaco, el sobrepeso o la obesidad, la diabetes o el colesterol alto, aumenta aún más el riesgo de tener una enfermedad cardiovascular.
Por el lado de la alimentación, se puede hacer mucho para un mejor control de la presión arterial. La reducción del consumo de sal a nivel de la población es la intervención más costo-efectiva en salud pública para reducir la hipertensión, según informó la Organización Panamericana de la Salud (OPS). La reducción de la sal combinada con una reducción en el consumo de tabaco podría prevenir un estimado de 3,5 millones de muertes en América en los próximos diez años.
Aunque los medicamentos son necesarios en muchos casos, hay ciertos ajustes alimentarios pueden ayudar y que se incorporan fácilmente a la rutina diaria. Tanto si se quiere añadir algo de sabor a las comidas como si quiere cambiar el desayuno o la merienda por uno más saludable, hay cambios que pueden hacerse fácilmente para mantener el cuerpo en las mejores condiciones. Aquí van 4 opciones de alimentos para ayudar al organismo a mantener la presión arterial en niveles saludables:
1- Hay que consumir más yogur
El yogur con frutillas y frutos secos es un desayuno saludable desde hace años, pero una nueva investigación de la Universidad del Sur de Australia descubrió que una dosis diaria del producto blanco también puede reducir la presión arterial. El calcio y el potasio son minerales clave para regular la presión arterial, y ambos se encuentran en el yogur.
Hay que considerar que no todos los yogures son iguales. Se recomienda evitar las versiones procesadas con azúcares añadidos y optar por yogures naturales de buena calidad, preferiblemente con cultivos vivos para ayudar a la salud intestinal.
Además en el desayuno, se puede utilizar el yogur como sustituto de la mayonesa en los rellenos de los sándwiches, mezclarlo con la sopa, añadirlo a los guisos, al curry o a las papas asadas, o mezclar yogur griego y leche para sustituir la nata en las salsas.
2- El condimento con hierbas
Un estudio de 2021 descubrió que el beneficio de condimentar mucho la comida con especias, hierbas y ajo no se limita a hacer que las comidas tengan buen sabor. También es probable que reduzcan la presión arterial.
Investigadores de la Universidad Estatal de Pensilvania, en los Estados Unidos, descubrieron que condimentar los alimentos con 6,5 g (o aproximadamente 1,3 cucharaditas) de hierbas y especias cada día podría favorecer la disminución de la presión arterial sistólica y diastólica.
Después de tres períodos de cuatro semanas, durante los cuales se realizó el estudio, el equipo descubrió que tras cuatro semanas de dieta con un aumento de hierbas y especias, las lecturas de la presión arterial mejoraron.
Varias especias contienen compuestos antiinflamatorios y tienen amplios beneficios para la salud, como la cúrcuma, que puede incorporarse fácilmente a la dieta mediante la cocina, los batidos y los cafés.
3- Incorporar más frutos secos
Los frutos secos son sin duda uno de los alimentos maravillosos de la naturaleza, pero la nuez parece tener un poder especial para reducir la presión arterial. Científicos de la Universidad Estatal de Pensilvania también descubrieron que los participantes en el estudio que comían nueces experimentaban una mayor reducción de la presión arterial que los que tenían un perfil de ácidos grasos similar sin comer las propias nueces.
Para aumentar su consumo de nueces, se puede picar y tostar una tanda en una sartén seca y guardarla en un recipiente hermético. Espolvoréelas sobre gachas o una papilla de avena o sobre huevos por la mañana, sobre las ensaladas o la sopa en el almuerzo y sobre el pescado, la carne o las verduras por la noche.
4- Tome más té de hierbas
Consumir una taza de té de hierbas por la noche es un buen hábito para cuidar la presión arterial. Puede ayudar a la digestión, a la relajación y a evitar que tome una bebida alcohólica. Para la presión arterial, elija el té de hibisco o jugo de la flor de jamaica, que es una infusión hecha de cálices de la rosa de Jamaica. Según varios estudios tiene un efecto reductor significativo de la presión alta.
También se puede preparar un delicioso té helado de hibisco poniendo en una jarra una cucharada de flores de hibisco secas, 500 mililitros de agua fría, un chorrito de jugo de limón y 2 cucharaditas de miel. Hay que mezclar bien y enfriarlo durante al menos una hora. Para servirlo, hay que pasarlo por un colador fino sobre hielo.
Sin embargo, el té de hibisco no es para todos. Si una persona toma el medicamento diurético hidroclorotiazida para la presión arterial alta, no se aconseja el té de hibisco, ya que puede interactuar con el fármaco.
