Prestar atención al IG de los alimentos puede ser otra herramienta para ayudar a controlar la diabetes. Seguir una dieta con un IG bajo también puede ayudar a bajar de peso. Además de una necesaria disciplina a la hora de cuidarse, conocer los alimentos aliados puede resultar el primer paso para una mejor calidad de vida en general.
El índice glucémico (IG) es una medida de la rapidez con la que un alimento puede elevar el nivel de azúcar (glucosa) en la sangre. En general, las alimentos con un IG bajo aumentan lentamente la glucosa en su cuerpo. Los alimentos con un IG alto incrementan rápidamente la glucosa en la sangre. Por eso, a las personas que padecen diabetes, los alimentos con un IG alto pueden dificultarle el control de la enfermedad.
Únicamente los alimentos que contienen carbohidratos tienen un IG. Los alimentos tales como aceites, grasas y carnes no tienen un IG. Pero no todos los carbohidratos trabajan de la misma manera en el cuerpo. Algunos provocan una subida rápida de azúcar en la sangre, mientras que otros trabajan más lentamente, dejando el nivel de azúcar en la sangre más uniforme.
El índice glucémico aborda estas diferencias al asignar un número a los alimentos que refleja la rapidez con la que incrementan la glucosa en la sangre en comparación con la glucosa (azúcar) pura.
La escala del IG va de 0 a 100. La glucosa pura tiene el IG más alto y se le asigna un valor de 100. El consumo de alimentos con un IG bajo puede ayudar a alcanzar un control más estricto sobre el nivel de azúcar en la sangre.
El siguiente es el índice glucémico de ciertos alimentos para tener muy en cuenta
Alimentos con IG bajo (0 a 55):
- Cebada
- Quinoa
- Cereal integral con alto contenido de fibra
- Avena en copos
- Zanahorias
- Vegetales verdes sin almidón
- Manzanas, naranjas, uvas, y muchas otras frutas
- Nueces
- Legumbres
- Leche y yogur
Alimentos con IG moderado (56 a 69):
- Pan de centeno
- Cuscús
- Arroz integral
- Pasas
Alimentos con IG alto (70 y mayor):
- Pan blanco
- Cereales refinados
- Avena instantánea
- Gaseosas
- Papas
- Arroz blanco
- Sandía
En general, los alimentos procesados tienen un IG más alto. Por ejemplo, el jugo de frutas y los purés instantáneos tienen un IG mayor que la fruta entera y la papa entera horneada. Cocinar puede afectar el IG de un alimento. Por ejemplo, la pasta al dente tiene un IG menor que la pasta muy cocida. Los alimentos con un contenido más alto de grasa o fibra tienden a tener un IG menor.
Ciertos alimentos de la misma clase pueden tener diferentes valores de IG. Por ejemplo, el arroz blanco convertido de grano largo tiene un IG menor que el arroz integral. Y el arroz blanco de grano corto tiene un IG más alto que el arroz integral. Del mismo modo, las avenas rápidas o sémolas tiene un IG alto, pero la avena integral y los cereales de grano integral para el desayuno tienen un IG menor.
