Con los días frescos, se tiende a comer platos con muchas calorías. Qué aconseja la Sociedad Argentina de Nutrición para comer rico y saludable en el invierno sin engordar.
Con las bajas temperaturas del otoño y el invierno, el cuerpo humano suele necesitar más calorías para mantener el calor. Comer más pastas, sopas con carnes y salchichas calientes puede resultar atractivo para el momento. Sin embargo, el frío no debería ser una excusa para no seguir una alimentación saludable.
En invierno, es posible que las personas sientan más apetito: más ganas de comer un alimento que resulte placentero como golosinas, chocolates y productos de pastelería por su elevado contenido en grasas y azúcares.
Pero la Sociedad Argentina de Nutrición recomienda que su consumo solo debe ser ocasional y en porciones pequeñas. En cambio, sí enfatizan en consumir frutas y verduras típicas de la estación. “Las ganas de comer alimentos calóricos son inversamente proporcionales al descenso de las temperaturas en esta época del año. Por eso, se aumenta naturalmente la ingesta calórica en los días fríos es porque nuestro cuerpo está tratando de mantener una temperatura corporal constante”, dijo a Infobae Gabriela Saad, licenciada en nutrición y coordinadora del grupo de investigación en alimentos de la Sociedad Argentina de Nutrición.
Las bajas temperaturas suelen estar asociadas al incremento en el consumo de comidas y alimentos hipercalóricos.
Pero para mantener un peso corporal saludable, se pueden incluir todos los alimentos adaptando la forma de preparación de aquellos que no se pueden consumir fríos, comentó Saad.
“En cuanto a los chocolates y amasados de pastelería, siempre es conveniente, moderar su consumo. Ya que hay evidencia científica de que la población está consumiendo más azúcares simples y grasas que lo necesario para mantener una salud optima”, advirtió.
Qué hacer para aumentar la temperatura corporal cuando hace frío
El cuerpo necesita quemar combustible para mantener alta la temperatura corporal, especialmente cuando hace frío. Se aconseja hacer al menos una comida caliente al día y consumir frutas, verduras y otros alimentos no procesados.
En la alimentación diaria, hay que asegurarse una ingesta adecuada de hierro y vitamina B 12. Si los niveles no son óptimos, se puede sufrir anemia, lo que significa que tienes muy pocos glóbulos rojos para transportar oxígeno por el cuerpo. Eso puede hacer sentir más frío.
“En otoño e invierno -dijo Saad- se puede reemplazar las verduras crudas por otras cocidas al vapor, para conservar al máximo su contenido de vitaminas y minerales. También se pueden hacer otras preparaciones como souffle de verduras, budín y panaché”.
En tanto, en diálogo con Infobae Marianela Aguirre Ackermann, médica especialista en nutrición, profesora adjunta de la Facultad de Medicina de la Universidad Nacional del Nordeste (UNNE) y la Universidad Favaloro, subrayó estos tres consejos:
- Consumir bebidas calientes para hidratarse: tomar infusiones como té, mate, café o caldos ayuda a aumentar la temperatura corporal interna.
- Mantenerse activo: una recomendación para los que trabajan sentados: pararse cada 30 minutos y caminar o hacer movimientos en el lugar durante 2-4 minutos. La actividad física ayuda a generar calor corporal y mejora la circulación.
- Cuando hace frío el cuerpo parece “demandar” más energía. Las ensaladas son menos aceptadas. Sin embargo, se deben incluir vegetales porque en invierno hay que fortalecer el sistema inmunológico para prevenir cuadros respiratorios. Las verduras pueden emplearse en preparaciones tibias o calientes.
Algunas personas no obtienen suficiente vitamina B12 de los alimentos o no la absorben fácilmente. En esos casdos, e debería hacer una consulta con un profesional de la salud.
Las mujeres embarazadas a veces tienen niveles más bajos de hierro, porque su organismo utiliza más de lo normal. La vitamina B12 se puede obtener al consumir pollo, huevos o pescado. El hierro se encuentra pollo, cerdo, mariscos, garbanzos y en verduras de hoja verde.
¿Qué alimentos ayudan a entrar en calor cuando hace frío?
Si bien con las bajas temperaturas, se tiende a seleccionar alimentos más calóricos de lo habitual no se debería olvidar el consumo de vegetales frescos. La ensalada de lechuga y tomate empieza a ser poco atractiva. Es un error frecuente que puede llevar al aumento del sobrepeso al final del invierno.
Puede parecer obvio, pero en el invierno se recomienda comer platos calientes, algo muy distinto a platos hipercalóricos. Una preparación puede estar a temperatura humeante sin exceso de grasas ni azúcares.
Se debería consumir vegetales calientes y combinarlos con carne, pescado, pollo, legumbres o pastas. En el caso de las frutas, los cítricos son muy buenos porque aportan vitamina C. Hay que consumir mucho líquido tibio como sopa de verduras, caldos o té.
En el desayuno, se deberían incluir lácteos (leche, yogur, quesos) o galletas, pan sin grasa y algún jugo de frutas natural.
Las 5 verduras que se aconsejan en otoño e invierno son:
Acelga
Contiene proteínas, fibra, yodo, hierro, potasio, magnesio, folatos, vitamina C y vitamina A. Es un alimento de alto valor nutritivo y bajo aporte calórico. Aporta fibra soluble que favorece el tránsito intestinal y previenen el estreñimiento
Apio
Es rico en agua, vitaminas A, B, C y K, ácido fólico, fibra y potasio. Ayuda a bajar de peso y a reducir el apetito
Batata
Contiene caroteno antioxidante, un componente que puede influir en la prevención de la enfermedad del corazón, el cáncer y otras afecciones.
Brócoli
Es rico en vitaminas A y C, ácido fólico, potasio y hierro. Es una de las verduras de mayor valor nutritivo. “El brócoli, la coliflor, el repollo de bruselas, la cebolla, el ajo y el ají morrón pueden usarse para rellenos en tartas”, comentó Saad.
Remolacha
Su color oscuro y fuerte se debe a los pigmentos que se llaman betalaínas. Tiene alto poder antioxidante. También incluye triptófano que ayuda a producir serotonina, un neurotransmisor que relaja la mente y alivia el estrés. La serotonina también regula el sueño
En tanto, las frutas que se recomiendan para el otoño y el invierno son:
Banana
Es fuente de carbohidratos y aporta vitaminas y minerales. Protege al corazón, ayuda a reducir la fatiga y el cansancio, previene la anemia, estimula el sistema nervioso y regula la función intestinal.
Limón
Aporta una gran cantidad de vitamina C, potasio y cantidades menores de otras vitaminas y minerales. Además, tiene la propiedad de mejorar la cicatrización, y la función del sistema inmune.
Mandarina
El consumo de mandarinas contribuye a combatir el colesterol, estreñimiento, presión arterial, deshidratación, obesidad y estrés.
Naranja
Aporta vitamina C y A, folatos fibra y potasio. Es buena para el estreñimiento y ayuda a combatir la anemia.
Pera
Esta fruta posee vitaminas A, B, C y K, minerales como cobre, hierro, potasio y magnesio, además de ácidos saludables. Su cáscara contiene fitonutrientes y vitaminas que protegen al cuerpo de los radicales libres dañinos. Ayuda a fortalecer los huesos y a mejorar la digestión.
¿Cómo hay que protegerse cuando hay una ola de frío?
Ante un evento de frío extremo, el Servicio Meteorológico Nacional de Argentina aconsejó que se debe evitar la exposición por tiempo prolongado al aire libre. Hay que generar más calor corporal: se debería caminar, levantarse y sentarse, mover las extremidades, y tomar mucho líquido.
El uso nocivo de alcohol durante el frío extremo genera una falsa sensación de calor debido a la dilatación de los vasos sanguíneos. Ese efecto del alcohol acelera la pérdida de calor en todo el cuerpo y se corre el riesgo de sufrir hipotermias.
Eso significa que el consumo de bebidas alcohólicas no ayuda a combatir el frío, sino que por el contrario expone al cuerpo a cualquier reacción adversa que se pueda producir.
“No se debería olvidar el movimiento durante el otoño y el invierno. Una caminata, yoga en casa y ejercicios que aumenten la fuerza muscular, la movilidad y la flexibilidad no tienen estación. Se sugieren todo el año, sin excusas”, expresó la licenciada Saad.
