VIDA SALUDABLE Y ALIMENTACIÓN DESDE EL NACIMIENTO

Por María Cristina RomanoLa alimentación saludable es aquella que aporta a cada individuo todos los alimentos necesarios para cubrir sus necesidades nutricionales, en las diferentes etapas de la vida (infancia, adolescencia, edad adulta y envejecimiento), y en situación de salud. Cada persona tiene unos requerimientos nutricionales en función de su edad, sexo, talla, actividad física que desarrolla y estado de salud o enfermedad. Es muy importante para mantener la salud y prevenir la aparición de muchas enfermedades seguir un estilo de vida saludable, es decir, tener una alimentación equilibrada, realizar actividad o ejercicio físico de forma regular (como mínimo caminar al menos 30 minutos al día), evitar fumar y no consumir bebidas alcohólicas de alta graduación.

Una dieta saludable tiene que reunir ciertas características. Entre ellas es que tiene que ser completa donde se debe aportar todos los nutrientes que necesita el organismo (hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas, minerales y agua). Tiene que ser equilibrada, es decir, los nutrientes deben estar repartidos guardando una proporción entre sí. Así, los hidratos de carbono (CHO) han de suponer entre un 55 y un 60% de las kcal totales al día; las grasas, entre un 25 y un 30%; y las proteínas, entre un 12 y un 15%. Además, hay que beber de 1,5 a 2 litros de agua al día. Tiene que ser suficiente: la cantidad de alimentos ha de ser la adecuada para mantener el peso dentro de los rangos de normalidad y, en los niños, lograr un crecimiento y desarrollo proporcional. Tiene que ser adaptada a la edad, al sexo, a la talla, a la actividad física que se realiza, al trabajo que desarrolla la persona y a su estado de salud. Tiene que ser variada: debe contener diferentes alimentos de cada uno de los grupos (lácteos, frutas, verduras y hortalizas, cereales, legumbres, carnes y aves, pescados, etc.), no solo porque con ello será más agradable, sino porque, a mayor variedad, habrá también una mayor seguridad de garantizar todos los nutrientes necesarios

La característica en una alimentación saludable es que los alimentos se agrupan en función de su composición mayoritaria en nutrientes, reflejada en las tablas de composición de los alimentos, que son muy utilizadas para planificar la dieta. Otra forma de clasificarlos se basa en la utilización o rentabilidad que el organismo obtiene de cada uno de los nutrientes contenido en un alimento determinado. Ciertos nutrientes, como el hierro y el calcio se encuentran muy repartidos en alimentos como legumbres y verduras; sin embargo, el organismo no los aprovecha tan óptimamente como cuando proceden de la carne y derivados y de la leche, respectivamente.

Básicamente los alimentos se agrupan en los siguientes grupos: energéticos, que incluyen los hidratos de carbono (CHO: pasta-arroz-legumbres-patatas-cereales-pan-azúcar) y las grasas (aceites-mantequilla-margarina-nata-tocino); plásticos (proteínas: carne-pescado-huevos-embutidos-legumbres-frutos secos, Lácteos: leche-yogur-quesos-natillas-flanes) que intervienen como constructores; y reguladores (vitaminas y minerales: hortalizas, verduras y frutas preferentemente crudas).

Los nutrientes que aportan los distintos alimentos son en leche y derivados (calcio, proteínas, vitaminas grupo B, A y D), en carne, huevos y pescados (proteínas, grasas, hierro, zinc, vitaminas grupo B, A y D), en cereales y derivados y legumbres (CHO, proteínas, vitaminas grupo B, fibra), en frutas, verduras y hortalizas (vitaminas, CHO, fibra y minerales), en grasas y aceites (grasas y vitaminas A, E, D y K), en golosinas y azúcares (CHO).

Otro tema muy importante son las técnicas culinarias y se refiere al método con el que cocinamos los alimentos. Las formas más sanas para conservar el valor nutritivo de los alimentos son: Horno (el beneficio es poco aceite, pocas calorías, vitaminas y minerales, jugosidad); Vapor (el beneficio es poca pérdida de nutrientes, conserva su sabor, es digerible y textura tierna); Microondas (el beneficio es poco aceite y sal, cocción rápida); Hervor (Ideal en verduras y frutas con inmersión de aguas o caldos); Plancha (la grasa no pasa al alimento, es una alternativa a la fritura, conserva sabor, textura y propiedad de alimento propio); Wok (cocción rápida con preparaciones muy sabrosas y tiernas).

Con el correr del tiempo sabemos que los hábitos alimentariosse aprenden a medida que vamos creciendo, por ello es de vital importancia enseñar y educar a comer de forma saludable desde las edades más tempranas. Cuando somos niños imitamos a los más mayores, ya que son un ejemplo a seguir para nosotros, por eso la responsabilidad de ser padres es una de las tareas más importantes que debemos realizar con responsabilidad, tiempo y dedicación, pero también de forma divertida y didáctica. Un gran abrazo y hasta la próxima semana que iniciará el tercer mes de este año 2022.

SOY CRISTINA. Chau.